In veel Taekwon-Do dojangs begint de training met een algemene warming-up. Dit is een effectieve manier om het lichaam in beweging te krijgen, de hartslag te verhogen en de spieren los te maken. Om de training echter echt te optimaliseren, moet een warming-up niet alleen algemeen zijn, maar ook doelgericht. Dit betekent dat je weet wat er na de warming-up komt, zodat je specifieke spiergroepen en bewegingen dienovereenkomstig kunt voorbereiden.
Waarom een gerichte warming-up?
Het doel van een warming-up is om blessures te voorkomen, de bloedsomloop te stimuleren en het lichaam mentaal en fysiek voor te bereiden op de training. Als je echter niet weet wat er daarna komt, loop je het risico de benodigde spiergroepen te verwaarlozen of jezelf uit te putten voordat de hoofdsessie zelfs maar begint.
Een goed gestructureerde warming-up moet aansluiten bij de hoofdfocus van de training. Dit kan als volgt worden opgesplitst:
1. Warming-up voor traptechnieken
Als de training zich richt op trappen (chagi’s), moeten de benen goed worden voorbereid. De focus moet liggen op:
• Dynamische rek- en strekoefeningen: hoge knieheffingen, beenzwaaien naar voren, opzij en naar achteren om de spieren in de heupen en benen los te maken.
• Mobiliteitsoefeningen: heuprotaties, lunges en diepe squats om flexibiliteit en kracht te activeren.
• Lichte explosiviteit: kleine sprongen, huppelen of lichte trappen om het lichaam voor te bereiden op snelle bewegingen.
Een warming-up die te intens is, zoals langdurige statische rek- en strekoefeningen of zware krachtoefeningen, kan de spieren vermoeien en de efficiëntie van de trappen verminderen.
2. Warming-up voor stoottechnieken
Als de training draait om handtechnieken (jirugi’s en makgi’s), moet de focus liggen op het bovenlichaam. In dit geval moet de warming-up gericht zijn op:
• Schoudermobiliteit: cirkelvormige bewegingen van de armen en schouders, zowel vooruit als achteruit.
• Polsen en ellebogen: rotaties en lichte rek- en strekoefeningen om blessures te voorkomen.
• Explosieve bewegingen: snelle schaduwboksen of lichte push-ups om de spieren te activeren zonder vermoeidheid te veroorzaken.
Het is ook essentieel om de onderrug niet te verwaarlozen, omdat een sterke kern stabiliteit en kracht biedt bij stoten.
3. Warming-up voor Tuls
Voor een trainingssessie gericht op Tuls is een andere aanpak vereist. Hier ligt de nadruk niet alleen op kracht en snelheid, maar ook op precisie, coördinatie en ademhaling.
• Rustige dynamische warming-up: de hartslag moet licht toenemen, maar het doel is niet om uitgeput te raken. Licht joggen en dynamische stretchen zijn geschikt.
• Mobiliteitsoefeningen: de gewrichten moeten flexibel zijn. Licht stretchen voor de heupen, schouders en rug helpt om de bewegingen correct uit te voeren.
• Mentale focus: Omdat het uitvoeren van een Tul zowel fysieke als mentale inspanning vereist, mag de warming-up niet te intens zijn. Oververmoeidheid leidt tot concentratieverlies, waardoor technieken slordig worden en het leerproces wordt vertraagd.
Conclusie
Een warming-up is een essentieel onderdeel van de training, maar moet niet willekeurig worden gedaan. Door vooraf de hoofdfocus van de sessie te kennen, kan de warming-up hierop worden afgestemd. Dit helpt blessures te voorkomen, verhoogt de trainingsefficiëntie en zorgt voor een optimale energieverdeling.
Trainen zonder richting is als een reis zonder kaart, een goede voorbereiding bepaalt het succes van de sessie!
GM Peter Sanders
